Trong một ngày, người Mỹ phải tiếp nhận khoảng 34 gigabyte thông tin và hơn 100.500 từ. Trong đó, nhân viên văn phòng bị gián đoạn công việc trung bình mỗi 11 phút, và phải mất khoảng 25 phút để quay lại tập trung vào công việc trước đó. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi khả năng tập trung của chúng ta ngày càng suy giảm do những yếu tố gây xao nhãng liên tục này.

Khi giữ được sự tập trung, não sẽ ưu tiên những suy nghĩ, cảm xúc và động lực quan trọng nhất cho mục tiêu mình đang hướng tới và giúp cá nhân không bị phân tâm và làm việc hiệu quả hơn.

Khả năng duy trì sự tập trung bắt đầu hình thành từ rất sớm và góp phần vào thành công trong suốt cuộc đời của mỗi người. Nhiều yếu tố trong giai đoạn thời thơ ấu và tuổi vị thành niên có thể cải thiện hoặc làm suy giảm sự phát triển của các kỹ năng giúp bạn tập trung trong thời gian dài.

Trẻ nhỏ thường nhìn vào ba mẹ để biết nên chú ý vào điều gì. Còn những bé mầm non mà đã có thể ngồi tập trung và kiên trì làm một việc thì sau này có khả năng học xong đại học cao hơn tới 50%.

Nghiên cứu của Kulp MT và cộng sự năm 2017 cũng cho thấy những trẻ mầm non và mẫu giáo bị viễn thị thường gặp khó khăn trong việc tập trung, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị tụt lại trong học tập.

Ở tuổi vị thành niên, việc uống rượu bia quá mức được cho là có thể làm gián đoạn sự phát triển bình thường của não, đặc biệt là vùng thùy trán - nơi liên quan đến các chức năng tư duy bậc cao như lập kế hoạch và tổ chức. Vì vậy, việc sử dụng nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập và tham gia thể thao của thanh thiếu niên cũng như gây ra những ảnh hưởng kéo dài.

Dù bạn lớn lên trong môi trường nào, hay đang bị “bao vây” bởi quá nhiều thứ gây xao nhãng, vẫn có cách để cải thiện sự tập trung. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn lấy lại sự tập trung nhanh chóng và hiệu quả.

1. Dành thời gian trong không gian xanh

Việc dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên có thể chính là điều bạn cần để cải thiện khả năng chú ý và tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với môi trường tự nhiên, bao gồm các không gian xanh, có thể mang lại lợi ích cho sự phát triển não bộ của trẻ em. Trong một nghiên cứu, những trẻ từ 4–5 đến 7 tuổi sống ở khu vực có nhiều cây xanh xung quanh nhà đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về sự chú ý.

Những kết quả này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc mở rộng các khu vực xanh trong đô thị nhằm hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển não bộ của trẻ.

Tác động tích cực của không gian xanh đối với khả năng tập trung không chỉ dừng lại ở thời thơ ấu. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần nhìn vào cây xanh cũng có thể cải thiện đáng kể mức độ tập trung và hiệu suất làm việc ở sinh viên và người đi làm.

Một nghiên cứu khác của Nieuwenhuis M. và cộng sự vào năm 2014 cũng cho thấy việc bổ sung cây xanh vào một văn phòng trống có thể làm tăng năng suất làm việc của nhân viên lên 15%. Sự hiện diện của cây xanh cũng giúp tăng sự hài lòng tại nơi làm việc, cải thiện cảm nhận về chất lượng không khí và nâng cao mức độ tập trung.

Phân tích của các nhà nghiên cứu cho thấy cây xanh có thể mang lại lợi ích vì môi trường làm việc có yếu tố thiên nhiên giúp nhân viên gắn kết hơn với công việc, cả về mặt nhận thức, cảm xúc và thể chất.

Bạn có thể không có điều kiện sở hữu một khu vườn trên mái hay một văn phòng đầy cây xanh, nhưng việc dành thời gian ở ngoài trời tại những nơi có nhiều cây xanh, hoặc đơn giản là ăn trưa trong công viên mỗi ngày, cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với khả năng tập trung.

2. Nghỉ giải lao

Nếu bạn có khả năng ghi nhớ làm việc (working memory) tốt, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua những yếu tố gây xao nhãng và giữ được sự tập trung. Nhưng với đa số mọi người, việc “lờ đi” những thứ gây phân tâm xung quanh lại không hề dễ.

Các bằng chứng cho thấy việc tạm nghỉ khỏi những yếu tố gây xao nhãng này có thể giúp cải thiện khả năng tập trung của bạn.

Email

Việc kiểm soát thời điểm bạn kiểm tra email (cả công việc lẫn cá nhân) và gom xử lý email theo từng đợt có thể giúp tăng hiệu suất làm việc.

Một nghiên cứu năm 2012 của Gloria Mark và cộng sự cho thấy những người kiểm tra email liên tục trong ngày phải chuyển màn hình nhiều gấp đôi và luôn ở trạng thái căng thẳng với nhịp tim duy trì cao. Khi họ ngừng dùng email trong 5 ngày, nhịp tim quay về trạng thái tự nhiên và linh hoạt hơn.

Các tác giả kết luận rằng việc “tạm nghỉ check email” có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể và cải thiện khả năng tập trung.

Tiếng chuông điện thoại

Dù là tiếng chuông, rung hay nhạc chuông, mỗi thông báo từ điện thoại đều có thể khiến bạn xao nhãng và ảnh hưởng đến sự tập trung.

Nghiên cứu của Stothart C. và cộng sự (2015) cho thấy mức độ gây xao nhãng của thông báo gần tương đương với việc bạn trực tiếp dùng điện thoại để gọi hoặc nhắn tin. Dù chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, thông báo vẫn dễ khiến bạn nghĩ sang những chuyện không liên quan, làm giảm hiệu quả công việc.

Nguyên nhân là vì khả năng chú ý của con người có giới hạn. Khi phải chia sự chú ý cho nhiều thứ, hiệu suất sẽ giảm. Thậm chí, chỉ cần biết mình vừa bỏ lỡ một tin nhắn hay cuộc gọi cũng có thể gây ảnh hưởng tương tự.

Nếu bạn cần tập trung tốt hơn, hãy thử tắt điện thoại, để chế độ im lặng, hoặc đặt điện thoại ra khỏi tầm nhìn.

Mạng xã hội

Việc tò mò kiểm tra mạng xã hội cá nhân đôi khi rất khó cưỡng lại, nhưng nghiên cứu cho thấy điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực khi bạn sử dụng trong giờ làm việc.

Hiện có khoảng 2,8 tỷ người trên thế giới sử dụng mạng xã hội, và nhiều người trong số đó truy cập vì mục đích cá nhân ngay trong giờ làm. Điều này được ghi nhận là có ảnh hưởng xấu đến hiệu suất làm việc, khả năng tập trung, cũng như hiệu quả chung của tổ chức.

Việc kiểm soát hoặc hạn chế thói quen dùng mạng xã hội khi cần tập trung có thể giúp bạn cải thiện năng suất và khả năng chú ý.

Nghỉ giữa giờ

Một số nghiên cứu khác chỉ ra cách nghỉ giải lao hiệu quả để tăng năng lượng, động lực và khả năng tập trung. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị:

• Nghỉ vào giữa buổi sáng để “nạp lại” sự tập trung
• Chọn cách nghỉ mà bạn thích để giúp thư giãn tốt hơn và phục hồi hiệu quả hơn, từ đó quay lại làm việc tập trung hơn
• Nghỉ ngắn nhưng thường xuyên để cơ thể và não bộ kịp hồi phục

Việc nghỉ sớm trong ngày và làm những hoạt động mình thích giúp cải thiện sức khỏe, tăng sự hài lòng trong công việc, đồng thời phục hồi năng lượng, động lực và khả năng tập trung.

Sau khi nghỉ, nhân viên cũng ít gặp các vấn đề như đau đầu, mỏi mắt và đau lưng hơn.

3. Xem lại môi trường xung quanh

Môi trường xung quanh ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tập trung của bạn. Khi bạn dọn dẹp nhà cửa hoặc bàn làm việc gọn gàng hơn, đầu óc cũng có xu hướng trở nên “ngăn nắp” hơn, cảm thấy nhẹ nhàng và suy nghĩ rõ ràng hơn.

Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh môi trường của mình để hỗ trợ việc duy trì sự tập trung tốt hơn.

Thiết kế không gian làm việc của riêng bạn

Dù bạn có thể toàn quyền thiết kế nơi làm việc hay chỉ đơn giản là thêm vài món đồ cá nhân lên bàn, việc có quyền “kiểm soát” không gian làm việc cũng có thể giúp tăng năng suất.

Một nghiên cứu so sánh hiệu quả làm việc của những người trong 3 môi trường: văn phòng trống, chỉ có chức năng cơ bản, văn phòng có thêm cây xanh và tranh ảnh và cuối cùng là văn phòng do chính người làm việc tự thiết kế. Kết quả cho thấy: Những người làm việc trong không gian có cây và tranh ảnh làm việc hiệu quả hơn 17% so với văn phòng trống. Trong khi đó, những người được tự thiết kế không gian của mình thì năng suất cao hơn tới 32% so với nhóm làm việc ở bàn tiêu chuẩn. (Knight, C., & Haslam, S. A., 2010)

Nghe nhạc Baroque

Một nghiên cứu trên các bác sĩ chẩn đoán hình ảnh cho thấy việc nghe nhạc cổ điển Baroque giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự hài lòng trong công việc và có thể giúp nâng cao hiệu quả, độ chính xác và năng suất làm việc.

Âm thanh thiên nhiên

Nếu không thích nhạc Baroque, các âm thanh tự nhiên cũng là một lựa chọn tốt. Nghiên cứu cho thấy những âm thanh như tiếng nước chảy có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức và tăng khả năng tập trung. (J. Acoust. Soc., 2015)

Mùi hương hương thảo (rosemary)

Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với mùi hương thảo có thể giúp cải thiện tốc độ và độ chính xác trong các hoạt động tư duy. (Moss, M., & Oliver, L., 2012)

4. Thử các hoạt động “rèn luyện não”

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy những người thường xuyên chơi các trò như ô chữ có chức năng não tốt hơn khi về già. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa tần suất chơi ô chữ với tốc độ và độ chính xác trong các nhiệm vụ liên quan đến suy luận, trí nhớ và sự chú ý.

Tuy nhiên, loại hình “luyện não” bạn chọn cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu của Kara J. Blacker và cộng sự (2017) đã so sánh hai phương pháp là “dual n-back” và “complex span”.

Kết quả cho thấy những người luyện tập “dual n-back” cải thiện trí nhớ làm việc tới 30% - gần gấp đôi so với nhóm “complex span”, và nhóm luyện tập “dual n-back” có mức alpha ở vùng trán tăng lên rõ rệt sau khi tập luyện so với trước đó. “Dual n-back” là một bài tập ghi nhớ chuỗi, trong đó người tham gia phải nhớ đồng thời các tín hiệu âm thanh và hình ảnh liên tục được cập nhật.

Ngoài ra, chơi video game cũng được chứng minh là có thể làm thay đổi một số vùng trong não. Cụ thể, nó giúp các vùng liên quan đến khả năng xử lý không gian và sự chú ý hoạt động hiệu quả hơn. (Palaus M et al., 2017)

5. Chăm sóc sức khỏe toàn diện

Hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và cân nặng đều ảnh hưởng đến cách bạn hoạt động và mức độ tập trung. Ví dụ, nếu bạn bỏ bữa sáng, đến trưa rất khó làm việc hiệu quả vì cảm giác đói.

Việc chăm sóc sức khỏe, duy trì vận động và ăn những thực phẩm tốt cho não bộ đều có thể giúp cải thiện khả năng tập trung.

Thực phẩm giúp tăng khả năng tập trung

Để cải thiện sự tập trung, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm như hạt óc chó, bơ và socola vào chế độ ăn.

Hạt óc chó: Có thể giúp cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra về chức năng nhận thức, bao gồm tốc độ xử lý thông tin, trí nhớ và sự tập trung.

Bơ: Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng não nhờ tăng mức lutein trong mắt và não. Nghiên cứu cho thấy việc ăn bơ hằng ngày giúp cải thiện tốc độ xử lý, trí nhớ và khả năng chú ý.

Socola (đặc biệt là ca cao): Giàu flavanol - các hợp chất có tác dụng bảo vệ não. Flavanol trong ca cao có thể giúp cải thiện tốc độ xử lý thông tin, trí nhớ làm việc và sự tập trung khi sử dụng trong khoảng từ 5 ngày đến 3 tháng.

Tập thể dục

Nghiên cứu năm 2013 của Luque-Casado A và cộng sự cho thấy những người thường xuyên chơi thể thao có thể thực hiện các nhiệm vụ nhận thức tốt hơn so với những người có sức khỏe thể chất kém. Khi so sánh với nhóm ít vận động, những người có thể trạng tốt thể hiện khả năng duy trì sự chú ý tốt hơn trong các bài kiểm tra.

Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cũng cho thấy việc tập thể dục giúp cải thiện chức năng não. Những người tập luyện từ 75 đến 225 phút mỗi tuần có mức độ chú ý cao hơn và khả năng tập trung tốt hơn. (Vidoni ED, et al., 2015)

Ngoài ra, yoga cũng có thể giúp tăng năng lượng và cải thiện hoạt động của não. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc tập Hatha yoga kết hợp thiền chánh niệm khoảng 25 phút mỗi ngày giúp tăng cường hoạt động ở các vùng não liên quan đến hành vi có mục tiêu, từ đó giúp người tham gia tập trung dễ dàng hơn.

Kiểm soát cân nặng

Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa việc giảm cân và sự cải thiện về trí nhớ cũng như khả năng tập trung. (Gunstad J, et al., 2010)

Các nhà nghiên cứu cho biết những vấn đề thường đi kèm với béo phì như tăng huyết áp, ngưng thở khi ngủ và đái tháo đường type 2 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ. Khi cân nặng trở về mức khỏe mạnh và các vấn đề này được cải thiện, các khó khăn về nhận thức cũng có thể giảm theo.

Nếu bạn đã thử tất cả những cách trên mà vẫn khó tập trung, hãy thử dùng  một ly cà phê. Caffeine đã được chứng minh là có tác động đến các hệ thống trong não liên quan đến sự tỉnh táo và kiểm soát điều hành, từ đó giúp cải thiện sự tập trung và chú ý.