Khó ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm.

Chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Mất ngủ mãn tính thậm chí có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi quá mức và suy giảm chức năng nhận thức.

Khó ngủ có thể xảy ra do các yếu tố lối sống, vệ sinh giấc ngủ kém hoặc do sự hiện diện của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. 

Nguyên nhân gây khó ngủ

Có nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ. Lối sống, thói quen ngủ và tình trạng sức khỏe của một người đều có thể đóng vai trò trong vấn đề này.

 

Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ mà một người cần và chất lượng giấc ngủ mà họ thường có được. Những phần dưới đây sẽ trình bày những yếu tố có thể dẫn đến mất ngủ hoặc khó ngủ ở các nhóm tuổi khác nhau.

Người trưởng thành

Người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ suốt đêm. Trên thực tế, có đến 50% người lớn tuổi cho biết họ gặp vấn đề về giấc ngủ.

Một tổng quan năm 2018 của Patel, D. và cộng sự cho thấy người trung niên và người lớn tuổi dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ sóng chậm rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ thể, trong khi giấc ngủ REM có thể đóng vai trò quan trọng đối với học tập và trí nhớ. Việc giảm thời gian ở các giai đoạn này khiến giấc ngủ kém hiệu quả hơn, điều này có thể giải thích vì sao người lớn tuổi dễ gặp khó khăn về giấc ngủ hơn.

Nhiều yếu tố lối sống và các bệnh lý nền cũng có thể góp phần gây khó ngủ ở người trưởng thành.

Ví dụ, một số yếu tố lối sống có thể gây khó ngủ bao gồm:

• Bị kích thích quá mức trước giờ đi ngủ, do tập thể dục, sử dụng thiết bị điện tử hoặc dùng các chất kích thích như nicotine hoặc caffeine
• Ăn quá no hoặc ăn vặt muộn vào ban đêm
• Không vận động thể chất trong ngày
• Trải qua căng thẳng tâm lý
• Tiếp xúc với tiếng ồn hoặc ánh sáng
  
  

Một số tình trạng bệnh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ gồm:

• Ngưng thở khi ngủ
• Đau mạn tính
• Đau lưng dưới
• Đau đầu và đau nửa đầu (migraine)
• Dị ứng hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên
• Các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit, buồn nôn hoặc nôn
• Các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm và căng thẳng mạn tính
• Các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson và Alzheimer

Trẻ em

Lượng giấc ngủ mà một đứa trẻ cần phụ thuộc vào độ tuổi của trẻ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra các khuyến nghị về thời gian ngủ cho trẻ em theo từng nhóm tuổi như sau:

Độ tuổi	Số giờ ngủ khuyến nghị mỗi ngày
0–3 tháng	14–17 giờ
4–12 tháng	12–16 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngày)
1–2 tuổi	11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngày)
3–5 tuổi	10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngày)
6–12 tuổi	9–12 giờ
13–18 tuổi	8–10 giờ

Năm 2015, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã thực hiện một khảo sát về thời lượng giấc ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên. Kết quả cho thấy 57,8% học sinh trung học cơ sở và 72,7% học sinh trung học phổ thông không đạt được khuyến nghị về thời gian ngủ vào các đêm trong tuần đi học.

CDC cũng cho biết trẻ em và thanh thiếu niên thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn gặp phải:

• Các bệnh mạn tính như béo phì và đái tháo đường
• Các rối loạn sức khỏe tâm thần
• Chấn thương
• Khó khăn về tập trung và chú ý
• Vấn đề về hành vi
• Thành tích học tập kém

Các yếu tố sau đây có thể làm tăng nguy cơ khó ngủ ở trẻ em:

• Có thói quen ngủ không đều đặn
• Sử dụng thiết bị điện tử cá nhân trước giờ đi ngủ
  Không vận động thể chất trong ngày
• Tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc đường gần giờ đi ngủ
  Gặp vấn đề về hô hấp, như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng tăng sức cản đường thở trên
• Bị sốt, đau đầu hoặc mắc các bệnh lý khác

Phụ nữ mang thai

Một số phụ nữ có thể gặp khó khăn về giấc ngủ hoặc phát triển các rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mang thai.

Những thay đổi trong thói quen ngủ khi mang thai có thể xảy ra do sự thay đổi nội tiết tố. Nồng độ hormone progesterone và estrogen tăng lên trong thai kỳ. Progesterone có thể tác động lên các thụ thể trong não liên quan đến giấc ngủ, trong khi mức estrogen cao hơn có thể làm giảm thời gian ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh).

Khó ngủ thường đạt đỉnh vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Các nguyên nhân gây khó ngủ ở giai đoạn cuối thai kỳ bao gồm:

• Đau lưng hoặc đau chân
• Nhu cầu đi tiểu thường xuyên
• Ợ nóng hoặc khó tiêu
• Buồn nôn hoặc nôn
• Ngáy hoặc nghẹt mũi

Các loại rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ của một người. Nếu không được điều trị, rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe sau:

• Vấn đề về trí nhớ
• Khó tập trung
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Tăng huyết áp
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm ham muốn tình dục
• Thay đổi cảm giác thèm ăn
• Tăng cân không kiểm soát
• Mất thăng bằng và giảm phối hợp vận động

Mất ngủ (Insomnia)

Người bị mất ngủ có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai. Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, trong khi mất ngủ mạn tính có thể kéo dài nhiều tháng.

Nguyên nhân chính xác của mất ngủ khác nhau ở mỗi người. Các nguyên nhân có thể bao gồm:

• Một số loại thuốc
• Các tình trạng đau mạn tính
• Đau đầu và đau nửa đầu (migraine)
• Mất cân bằng nội tiết do suy giáp
• Các vấn đề tiêu hóa
• Căng thẳng hoặc rối loạn cảm xúc
• Những thay đổi lớn trong cuộc sống
  

Phần lớn các trường hợp mất ngủ mạn tính phát triển do tác dụng của thuốc hoặc do một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Điều trị nguyên nhân nền hoặc thay đổi thuốc có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

Ngưng thở khi ngủ (Sleep apnea)

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng đường thở trên bị tắc nghẽn, cản trở hô hấp khi một người đang ngủ. Người mắc ngưng thở khi ngủ có thể thức giấc nhiều lần trong đêm do ngáy to hoặc do thiếu oxy.

Một số triệu chứng của ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Ngáy to
• Thở hổn hển khi đang ngủ
• Nhịp thở yếu hoặc thậm chí ngừng thở hoàn toàn trong một khoảng thời gian

Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS)

Hội chứng chân không yên (RLS) xảy ra khi người bệnh có cảm giác tê râm ran hoặc đau nhức ở chân, tạo ra thôi thúc không thể cưỡng lại phải cử động chân. Các triệu chứng của RLS thường xuất hiện vào cuối ngày và đạt đỉnh vào ban đêm.

Một số nguyên nhân có thể gây RLS bao gồm:

• Yếu tố di truyền
• Thiếu sắt
• Sử dụng rượu, caffeine hoặc nicotine
• Một số thuốc cảm lạnh
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) – một nhóm thuốc chống trầm cảm
• Tổn thương thần kinh
• Bệnh thận

Hiện nay chưa có phương pháp chữa khỏi hoàn toàn RLS. Tuy nhiên, nhân viên y tế có thể kê đơn thuốc giúp kiểm soát triệu chứng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Họ cũng có thể khuyến nghị người bệnh thử:

• Massage
• Sử dụng băng quấn hoặc thiết bị hỗ trợ cho bàn chân và chân
• Thực hiện các bài tập kéo giãn
• Tập thể dục
• Bổ sung vitamin

Rối loạn pha ngủ muộn (Delayed Sleep Phase Disorder)

Rối loạn pha ngủ muộn làm rối loạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Người mắc tình trạng này có phản ứng chậm với bóng tối, nghĩa là họ có thể chỉ buồn ngủ và đi vào giấc ngủ rất muộn vào ban đêm.

Việc khởi phát giấc ngủ muộn có thể làm lệch hoàn toàn chu kỳ ngủ - thức của một người. Do đó, họ có thể gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng hoặc cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số người có thể thỉnh thoảng gặp vấn đề về giấc ngủ và tình trạng này tự cải thiện. Tuy nhiên, những người khác có thể đang mắc một bệnh lý chưa được chẩn đoán hoặc chưa được điều trị, gây cản trở giấc ngủ.

Một người nên tìm đến nhân viên y tế nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, hoặc nếu nó ảnh hưởng đến cảm xúc, khả năng sinh hoạt và làm việc của họ trong ngày.

Mẹo cải thiện giấc ngủ

Dưới đây là một số gợi ý chung giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc các nguồn ánh sáng mạnh vào ban ngày
• Giảm sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ, chẳng hạn như không để tivi, máy tính bảng hoặc máy tính trong phòng ngủ
• Tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ
• Thay thế nệm và gối cũ
• Giảm thiểu căng thẳng
• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
• Ngủ trong phòng tối và mát mẻ
• Theo dõi thói quen ngủ bằng sổ tay hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ